Pregătește-ți cămara pentru o alimentație sănătoasă

Ești ceea ce mănânci – așadar : mănâncă sănătos!

Alimentația echilibrată și naturală este primul pas spre sănătate. Dacă în trecut alimentația era cea care furniza necesarul nutrițional, ne ținea în formă, ferindu-ne de boli și stres, astăzi lucrurile stau un pic altfel. Într-o epocă a vitezei, în care totul se mișcă și se schimbă cu o repeziciune uimitoare, era firesc să apară și deficiențele nutriționale care să lase amprente destul de adânci asupra omenirii. Studiile efectuate de numeroși oameni de știință arată că aproape jumătate din bolile cu care se confruntă omenirea la ora actuală sunt datorate unei alimentații din ce în ce mai defectuoase. Dar ceea ce este și mai îngrijorător e faptul că aceste boli apar la vârste din ce în ce mai fragede.  

Sănătatea e cel mai de preț lucru pe care îl avem pe lumea aceasta, de aceea trebuie să îi acordăm toată atenția cuvenită. Alimentația trebuie să fie una cât mai variată, să conțină o gamă cât  mai diversă de produse: multe fructe, legume, cereale integrale, semințe, pește; alimentele să fie cât mai naturale și mai puțin prelucrate termic, deoarece toți nutrienții se găsesc din abundență în alimentele crude și dispar pe măsură ce acestea sunt prelucrate și supuse unor tratamente termice.

Deși pare simplu, nu este întotdeauna ușor să stabilești un regim adecvat, pentru că o dietă sănătoasă necesită întotdeauna un plan, un scop, dar și efortul de a include în mese o varietate de alimente. Cu toții ne dorim să mâncăm sănătos și, uneori, chiar facem eforturi mari în acest sens. Alimentația sănătoasă este posibilă, n-o spun numai eu, ci toți medicii nutriționiști din întreaga lume. Dar pentru a beneficia de o alimentație corectă, în primul rând trebuie să învățăm să facem cumpărături inteligente.

Cumpărături inteligente pentru o alimentație sănătoasă

Primul lucru pe care trebuie să-l facem este să încetăm să mai cumpărăm alimente nesănătoase și să umplem cămările numai cu produse sănătoase, naturale. Mâncarea naturală își păstrează substanțele nutritive, ingredientele care o compun fiind obținute în medii naturale, fără pesticide, erbicide și fără modificări genetice. Bogată în substanțe nutritive, vitamine și minerale, fibre, antioxidanți, mâncarea naturală este esențială pentru menținerea sănătății organismului. Iar prepararea mâncărurilor gustoase, hrănitoare și sănătoase devine mult mai ușoară dacă avem cămara bine aprovizionată cu produse naturale. Am făcut un mic inventar al celor mai hrănitoare zece alimente pe care le recomand tuturor gospodinelor drept ”de nelipsit” din orice cămară.

Leguminoase uscate
Fasolea uscată, năutul și lintea conțin fibre, antioxidanți, vitamine (B-uri), minerale (fier, cupru, magneziu, mangan, zinc, fosfor), grăsimi saturate și zero colesterol. Acestea sunt leguminoase a căror durată de viață este foarte mare, iar valorile lor nutriționale nu se deteriorează în timp, își pierd, treptat, doar din umiditate. Aceste alimente pot rezista chiar doi ani în cămară, temperaturile mai scăzute putând chiar mări această perioadă (în cazul acesta, va trebui, însă, să le țineți un pic mai mult la înmuiat și apoi la fiert).

Cereale integrale
Asigurați-vă că aveți mereu la îndemână alimente de bază pentru mâncăruri sățioase și hrănitoare. Alegeți orezul negru, orezul sălbatic, fulgi de ovăz, orz sau grâu, orez integral, soia, hrișcă sau quinoa. Un mic sfat pentru pregătirea acestor alimente: lăsați-le la înmuiat în apă peste noapte înainte de a le găti, astfel vei înjumătăți timpul de preparare al acestora.

Dintre toate acestea, mie nu-mi lipsește niciodată din cămară, quinoa- o cereală ce conține toți aminoacizii esențiali, cu gust delicat și valori nutriționale deosebite, cu ajutorul căreia înlocuiesc cu succes orezul în preparate ca: pilaf, garnituri, umpluturi sau deserturi. Quinoa e și foarte spornică, își mărește volumul de 4 ori. Denumită și “cereala care bate carnea” datorită nivelului proteic care îl depășește pe cel al multor tipuri de carne, această proteină vegetală are excepționalul merit că nu produce colesterol sau rigidizarea arterelor. Proprietățile semințelor comestibile de quinoa reduc cantitatea de grăsimi din sânge și previn formarea plăcilor de aterom, reducând riscul de atac de cord. Quinoa este deosebit de bogată în saponine și ajută, astfel, la prevenirea cancerului și a bolilor de inima.

Fructele oleaginoase
Fructele oleaginoase au avut întotdeauna un loc important în cămara mea, fiind surse excelente de proteine, fibre și grăsimi esențiale. Pentru a ne bucura din plin de beneficiile fructelor oleaginoase, este important să le consumăm în forma lor cât mai naturală. Astfel, sunt de evitat fructele oleaginoase prăjite, coapte și cu sare adăugată. Studii recente arată că introducerea nucilor și alunelor în dieta zilnică scade riscul de diabet cu pana la 21%. Un pumn de nuci, migdale și caju pe zi face minuni, furnizând grăsimi sănătoase esențiale și potolind senzația de foame. În plus, cei care consumă alune și nuci cu regularitate au un risc scăzut de boli cardiovasculare. Acestea conțin magneziu, seleniu și calciu și, totodată, asigură necesarul de acizi grași polinesaturați. Sunt și o sursă extraordinară de antioxidanți, precum vitamina E. Asigurați-vă, deci, că aveți mereu la îndemână nuci și semințe pentru când vă lovește pofta de un snack sau pentru orice alt topping doriți să adaugați preparatelor voastre. Alegeți semințe de floarea soarelui, de dovleac, chia, semințe de in sau de canepă și nuci precum migdale, caju, sâmburi de caise sau fistic. Este bine să le adăugați constant și în salate sau supe creme. Merg foarte bine și pentru o crustă la peștele gătit la cuptor sau pentru pâine. Au grăsimi sănătoase, sunt antioxidante, bogate în fibre ce ajută digestia și se potrivesc ușor în orice rețetă. Nu uitați nici de amestecurile dulci cu fructe uscate sau mixuri proteice ideale pentru micul dejun.

Fructe uscate 
Aprovizionați-vă cămara și cu fructe uscate care să vă satisfacă orice nevoie de ceva dulce în oricare moment al zilei. Sunt cele mai bune alegeri pentru o poftă neprevăzută de dulce, având și un aport de fibre și nutrienți pe care nu-l puteți obține de la orice altă gustare obișnuită. Încercați fructe uscate precum smochine, merișoare, stafide, curmale sau ghimbir confiat, chips-uri de banane, bucățele de ananas și mango, caise uscate sau confiate ce conțin fibre, vitamine și minerale. Sunt o modalitate foarte la îndemână de a adăuga un strop de dulceață naturală în prăjiturile de casă, în bolul cu cereale pentru mic dejun sau de a ronțăi un snack la muncă, în pauza de masă. Păstrate în ambalajul original intact, rezistă în cămară și un an; odată deschise, le puteți ține la frigider încă șase luni. Dacă le depozitați în congelator, în pungi sigilate, le puteți păstra și mai multă vreme. 

Condimentele, uleiurile și oțeturile
Nu există cămară bine aprovizionată fără condimente precum sarea de Himalaya, bogată în minerale, calciu și magneziu, piperul Cayenne bun pentru digestie, scorțișoara Ceylon, vanilie BIO sau turmeric măcinat. Deasemenea, uleiurile și oțeturile, care sunt opțiuni excelente pentru a condimenta și asezona orice mâncare. Le puteți folosi în sosuri, dressing-uri de salate și în paste precum hummus-urile. Alegeți ca uleiurile de măsline cu aciditate mică, oțeturile balsamice sau din cidru de mere să nu vă lipsească din cămară. Toate uleiurile presate la rece sunt extrem de sănătoase dacă sunt consumate cu măsură. Nu turnați niciodată cu nemiluita, ci doar cu lingura, ulei în salată! Chiar dacă sunteți sănătoși, îngrașă și se depune pe artere la fel ca orice altă grăsime. În timp ce grăsimile rele vă pot compromite  dieta și  crește riscul dezvoltării unor boli, grăsimile bune vă protejează creierul și inima. De fapt, grăsimile sănătoase (cum ar fi omega-3) sunt vitale pentru menținerea sănătății fizice și emoționale. Includerea mai multor grăsimi sănătoase în dietă, vă vor ajuta la îmbunătățirea  dispoziției, a stării de bine și chiar a taliei, subțiind-o. 

De exemplu, uleiul de cânepă care are în compoziție cei trei acizi grași esențiali: Omega 9, Omega 6 și Omega 3, este singurul care conține acizii grași Omega 6 și Omega 3 în raportul magic de 3:1. Acesta este raportul optim stabilit de medici, un dezechilibru în acest raport predispune la oboseală și obezitate și duce la accelerarea evidentă a unor boli precum cancerul, diabetul, reumatismul, afecțiunile dermatologice și afecțiunile cardiovasculare.

Super-alimente
Păstrați-vă la îndemână super-alimente pentru a le adăuga la orice masă și orice gustare. Aprovizionați-vă cămara cu un borcan extra de ulei de cocos, un aliment care va rezista timp îndelungat, fără să se altereze. Poate fi folosit în bucătărie dar și în scop cosmetic. Nu uitați să cumpărați semințe de chia și semințe de cânepă pentru un plus de proteine vegetale, un borcan de miere crudă și pulberi de Guarana, Ginseng, Maca sau orz verde. Și fructele goji sunt considerate super-alimente, remarcându-se prin conținutul crescut de antioxidanți, în special carotenoide, care au capacitatea de a reduce riscul de degenerescență maculară, principala cauza a orbirii în rândul persoanelor de peste 55 de ani. Acești antioxidanți protejează organismul de stresul oxidativ, reduce oboseala și întărește capacitatea de protecție a organismului în fața agenților nocivi, scăzând astfel riscul de cancer.

Unturi de nuci și semințe
Acestea sunt ideale pentru micul dejun: unturile de arahide, caju sau cocos pe rondele de orez sunt gustări energice pline de proteine. Alegeți un borcan de tahini și încercați să îl folosiți și la dressing-uri, în rețetele pentru hummus sau ca topping pe pizza. Sfatul meu e să citiți cu atenție etichetele și să alegeți numai unturile care conțin 100% nuci fără adaos de ulei sau zahăr. Untul de arahide este preferatul meu și nu-mi lipsește niciodată din cămară, pentru că este o sursă excelentă de proteine, grăsimi sănătoase nesaturate și fibre. Acest produs este recomandat mai ales copiilor aflați în creștere, sportivilor sau persoanelor care au un stil de viață activ.

Lapte vegetal și băuturi vegetale
Alegeți pentru cămara voastră și băuturi vegetale din plante precum soia, cocos, orez sau alte nuci. Vă recomand să încercați la micul dejun (și nu numai) amestecurile gustoase de lapte de cocos cu migdale și smoothie-urile, sau o cremă vegetală din orez, ovăz, soia sau nucă de cocos drept bază pentru mâncăruri și supe.

Paste integrale
Alegeți mereu paste din cereale integrale, pentru a beneficia de toți nutrienții (fibre, magneziu). Pastele sunt extrem de versatile și se gătesc rapid cu un sos de roșii și legume sau cu fructe de mare. 

Drojdia inactivă
Drojdia inactivă uscată este o sursă excelentă de Vitamina B12 (și alte B-uri), acid folic, magneziu, zinc și proteine, având o aromă de brânză perfectă pentru rețetele vegane. Se poate folosi cu succes în orice dietă, pentru a îmbunătăți valoarea nutritivă și gustul mâncărurilor. După cumpărare, e indicat să o scoateți din ambalajul original și să o transferați într-un borcan de sticlă cu capac și, apoi, să o depozitați în frigider, așa va rezista chiar și doi ani!

Sănătatea e cea mai de preț, așa că aveți grijă de ea!

Umpleți-vă rafturile cămării numai cu alimente sănătoase, ele se găsesc la tot pasul. Trebuie doar știți să faceți alegerile potrivite! Atunci când alegeți un aliment, aveți grijă ca eticheta lui să nu conțină E-uri, zahăr sau ingrediente de care nu ați auzit. Nu uitați că trebuie să știți ce mâncați, așa că dacă aveți nevoie de dicționar ca să citiți un ambalaj, atunci cu siguranță nu aveți nevoie de acel aliment. Vestea bună este că natura ne-a oferit alimente minune care abundă în calciu, magneziu, potasiu, vitamine și fibre, alimente cu un index glicemic mic, care ne pot ajuta să ne concepem în fiecare zi mese gustoase și echilibrate. Dar și o bună organizare ajută, întotdeauna. Dacă aveți la îndemână alimente sănătoase atunci veți fi mult mai inspirați în prepararea mâncărurilor, le veți face mai rapid și mai bine. Doar așa veți putea compensa derapajele alimentare fără prea mult efort și veți fi mult mai sănătoși. 

Articol Spring SuperBlog 2020